半岛全媒体记者 王春红 滕镜淑

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失眠，多梦，焦虑，脱发，你有多久没有好好睡觉了？据统计，中国有超过3亿人存在睡眠障碍，64.75%的被调查者每天实际睡眠时长不足8小时，青岛市精神卫生中心失眠门诊接诊量日渐增多。在国际睡眠日来临之际，我们联系了青岛市精神卫生中心开放病房（睡眠障碍科）主任殷军波，聊聊关于睡眠那些事。

青岛市精神卫生中心睡眠障碍科主任 殷军波

我终于知道该怎么睡觉了

“这么多年，我终于知道该怎么睡觉了！”王女士说。王女士是一位企业精英，42岁的她个性要强，做事认真。在工作中与同事关系融洽，管理到位，团队成绩斐然可观；在生活中她又是两个孩子的妈妈。王女士每天晚上下班回家后，便开始料理家务、照顾好孩子的生活学习，直至孩子们上床睡觉后，她才有属于自己的时间。放松下来的她，经常会躺在床上打开手机刷一下视频。刚开始刷视频的时候，可能看一会就会产生睡意，然后进入睡眠。后来渐渐地越刷视频越清醒，一两个小时过去了，反而睡不着了。睡着了却又出现多梦烦躁，早晨醒来后乏力心烦，有时感觉头痛、心慌、胸闷，有时感觉坐立不安，工作时难以集中注意力，容易出错，对孩子也失去了往日的耐心。为此感到痛苦的王女士来到青岛市精神卫生中心失眠门诊就诊，经过殷军波检查后确诊为失眠伴焦虑症，通过系统的抗焦虑治疗，并给予短期的睡眠药物辅助治疗，王女士的情绪和睡眠逐渐恢复了正常。在治疗中，重点对王女士进行了睡眠知识科普宣教。

调查显示，在中国，至少有3亿人失眠。中国患有失眠的人口比例较全球平均值高10%。中国《2021年运动与睡眠白皮书》显示：中国有超过3亿人存在睡眠障碍，而在1990年以后出生的年轻群体中，睡眠障碍问题尤为明显。中国社科院等机构今年发布的《中国睡眠研究报告2022》显示：2021年中国人每天平均睡眠时长为7.06小时，64.75%的被调查者每天实际睡眠时长不足8小时，超过8小时的被调查者仅占7.97%。

青岛市精神卫生中心开放病房（睡眠障碍科）主任殷军波表示，每天因为失眠问题来就诊的人数日趋增多，门诊号常常供不应求。

治疗失眠需要判断诱因

张女士今年46岁，经营着一家企业。最近她晚上失眠的次数也越来越多，甚至好几次在床上睁着眼躺到天亮，睡得不好心情也特别烦闷。看她失眠问题越来越严重，上周她的老公带她到青岛市精神卫生中心看病。

经过检查和询问之后，殷军波发现张女士最需要解决的问题不是失眠。“烦闷，不仅烦还郁闷，感觉好像心中有火出不来一样。”简单询问后，张女士表示，最近工厂经营不善，压力太大，常常感到焦虑。殷军波判断她失眠的反复是由于情绪引起的，因此，在用药方面给她用的是情绪稳定剂，而不是单纯的镇静催眠药。经过2个周的治疗，张女士表示：“最大的收获不仅是睡觉好了很多，情绪也稳定了好多，不再那么烦闷了，不再喜欢朝人发火了，不是说碰到什么事都要管一管了。”

李女士今年52岁，是一名性格开朗的公交车司机。去年她的儿子因意外去世，中年丧子的她十分悲痛，常常以泪洗面。由于整晚睡不好觉，她开车的时候，注意力就会不集中，反应也慢，有一次差点产生意外。然后她就到门诊看，根据初步诊疗，医生给他用了一些简单的催眠药，但效果并不理想。通过进一步检查发现，李女士情绪长期低落，患有轻度抑郁症，随后医生就给她开了一些有镇静催眠作用的抗郁药。但李女士并不认为自己有抑郁症，在她看来自己的失眠只是因为受到儿子去世的刺激。然后她就把抗抑郁的药停了，停了之后呢，她又睡不好了。现在经过半年的治疗，李女士失眠问题得到了很大改善，已经恢复了正常工作。对此，殷军波表示：“不是所有的睡不着都是失眠，许多失眠都是由情绪问题导致的，治疗失眠需要辨明诱因。”

关注睡眠健康 记录睡眠规律

“看睡不睡得好最简单直观的方法是，第二天精神好不好，如果睡醒以后感觉身体充满活力，就判断为这是好的睡眠。”殷军波说。判断是不是失眠需要看看有没有以下这些表现，晚上躺在床上超过半个小时还睡不着，睡眠过程中醒来的次数超过三次，早晨醒得比平时要早。白天注意力不集中，记忆力不好等，出现这些问题后，持续时间超过了一个月或者每个周会有三次以上的这种情况就可能是失眠。“至于失眠是否合并有情绪问题，需要到专业的医疗机构进行诊治，做好鉴别诊断和对症处置，才达到一个比较好的治疗效果。”

殷军波表示，如果怀疑自己睡觉不好的话，建议做一个睡眠监测，例如做一个睡眠日记，那么睡眠日记呢是作为失眠诊断的一个评估一起推进，通过睡眠日记的记录，能够直观的了解睡眠变化规律，发现睡眠问题。“睡眠日记对于判断失眠是非常有效的。”殷军波说。“同时，对于失眠患者，白天不能有午睡或打盹，否则会减少在晚上的睡意，也会减少自己想要睡的时间。”

摆脱睡眠误区 拥有良好睡眠

殷军波表示，拥有好的睡眠要做到“三做三不做”。“三做”表现为，睡觉时间方面，要固定的时间上床睡觉；睡眠地点方面，要有良好的睡眠的环境，光线要比较柔和，晚上睡觉的时候要熄灯，我们的各种床品要比较舒服。人的准备，要保持比较放松的心情，要在睡前，把当天的一些困难，或者是没有解决的问题解决，减少焦虑情绪。“三不做”表现为吃喝玩三不要，一、睡觉之前，尽量不要做非常剧烈的活动；二、睡觉之前不要吃得过饱，不要喝咖啡，不要饮酒。三、睡前不要在床上刷手机。

“很多人觉得睡前喝点酒，会达到微醺状态，有助于睡眠其实是错误的。酒精对于睡眠的影响其实是不利的。”殷军波说。“在睡眠的过程中，醒了之后，不要拿手机看几点，加重焦虑情绪，睡醒了之后，直接翻身睡觉就可以了。此外，无论是周中还是周末，早晨要按时起床。周末睡懒觉其实是对睡眠的一个不利的影响因素。”殷军波还特别提醒：“晚睡晚起是不可取的，许多人认为只要保证8小时的睡眠就可以，其实不是，晚上一点到三点之间是人体肝脏的排毒时间，一般提倡在晚上十一点前入睡。”